Legumbres y su preparación

^{Legumbres y su preparación}

Se llaman legumbres todo fruto o semillas que se crían en vainas. Estos frutos pertenecen al gran grupo de las plantas leguminosas. Las utilizadas para el consumo humano y ganado son pocas.

       Contenido
1.-Principales legumbres
2.-Composición
a)Proteinas
b)Hidratos de carbono
c)Fibra dietetica
d)Micronutrientes
e)Lipidos
3.-Forma de Preparación de las legumbres
4.-Importancia de las legumbres

1º)Principales legumbres: Alfalfa, guisantes, judias, alubias, habichuelas, garbanzos, habas, judias verdes, lentejas, cacahuetes, soja, etc.

2º)Composición: a)Proteínas: La cantidad de proteinas que contiene las legumbres supera la de la carne. Las lentejas, p.e.:contienen en torno a un 25-30 % de proteinas. Sin embargo la calidad de esta proteina es inferior que la de los productos carnicos porque carece de aminoacidos esenciales como el triptofano, la cisteina y la metionina. Sin embargo si combinamos las legumbres con cereales (arroz, cuscús o pasta) se compensa esa carencia. b)Hidratos de carbono: Estos son de asimilación lenta por lo que proporcionan energía a largo plazo sin elevar bruscamente los niveles de azucar en sangre por lo que son compatibles con la diabetes. Al mismo tiempo su fibra ayuda a mantener estables los niveles de glucosa, por lo que las necesidades de insulina son menores. Aportan un 60% de calorias. Su capacidad de engordar está ligada a las cantidades que se ingieren y al acompañamiento que llevan. c)Fibra dietética: Son ricas en fibra alrededor del 11 al 25 %. Por su riqueza en almidón favorecen el transito intestinal ayudan a prevenir el cáncer de colon y de recto. Si se consumen dentro de una dieta equilibrada pueden ayudarnos a bajar de peso gracias a su efecto saciante . Conviene consumirlos en cantidad moderada Para no excedernos en su ingesta de calorias. d)Micronutrientes: Destacan por su alto contenido en vitaminas del grupo B (niacina, tiamina, piridoxina, riboflavina, acido folico), que son imprescindibles para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Tambien aportan buenas cantidades de vitamina C (de importante accion antioxidante y protectora ante las infecciones) y de vitamina A esencial para la piel y los ojos. En minerales son ricos en hierro, calcio, fósforo y magnesio, necesarios para el buen funcionamiento de órganos vitales como el corazón. e)Lipidos: Bajo contenido en grasas pueden ayudar a reducir el exceso de colesterol en sangre, contribuyendo así a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio por la presencia de saponina y esteroles vegetales.

3º)Forma de preparacion de las legumbres: Para acerlas menos pesadas y mas digestivas: a)Dejarlas en agua con unas gotas de vinagre un dia antes de cocinarlas. Esto permite su rehidratación, reduce la flautulencia y disminuye el tiempo de coción. b)Para que no engorden acompañarlas con cereales y hortalizas como el arroz. Reducir también la cantidad de sal. c)Tomarlas en pure. Despues de cocinarlas pasarlas por el pasapure así se separa la piel que es más dificil de digerir. d)Cocerlas con romero hinojo o comino para reducir la producción de gases. e)Las personas con poca tolerancia a las lentejas pueden tomar la variedad roja pelada que se digiere mejor.

4º)Importancia de las legumbres: Hasta los años sesenta en los hogares españoles se comía legumbres casi a diario. este consumo se ha ido reduciendo paulatinamente hasta ser insuficiente. Las causas han sido el ritmo de vida actual, se dedica menos tiempo a cocinar y a los falsos mitos como que son productos muy grasos y muy difíciles de preparar. Nada mas lejos de la realidad. Se debe fomentar su consumo de 2 a 4 raciones por semana, recomienda la sociedad española de nutrición comunitaria. Es fundamental que los niños prueben todo tipo de legumbres y que las coman dos o tres veces por semana desde que cumplen un año.

Referencias

{{listaref[1]Nutrición de las legumbres [2]Pequeños trucos de cocina}}

Enlaces externos

• [3].Nutrición de las legumbres
• [4].Pequeños trucos de cocina.