Suplementos deportivos

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CONCEPTOS BÁSICOS

 PROTEÍNAS:

Son el principal constituyente de las células, sus bloques estructurales básicos. Se caracterizan por tener C (carbono), O (oxígeno), H (hidrógeno), N (nitrógeno) y, en muy pequeña proporción, S (azufre).

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Esencialmente, las proteínas son 'polímeros de aminoacidos'. Las proteínas están sujetas a un continuo reciclaje en nuestro organismo: cuando ingerimos alimentos las proteínas se van rompiendo en aminoácidos, que se absorben y llegan al torrente sanguíneo, uniéndose allí para formar proteínas nuevas, aunque por otro lado los tejidos tienen que renovarse, lo cual explica que se dé la descomposición en aminoácidos individuales.

Las funciones de las proteínas son:

-Estructural (colágeno y queratina)

-Reguladora (insulina y hormona del crecimiento)

-Transportadora (hemoglobina)

-Defensiva (anticuerpos)

-Enzimática (sacarosa y pepsina)

-Contráctil (actina y miosina)

 GRASAS O LÍPIDOS

Las grasas contribuyen el suministro de energía durante los entrenamientos prolongados y las competiciones de larga distancia, y de esta forma el cuerpo utiliza menos glucógeno. Entre un 30 y un 50% de la energía total utilizada durante una sesión de entrenamiento.

Por estas razones podemos deducir que la grasa es un nutriente más que debemos aportar a través de la alimentación.

Dentro de las Grasas o Lípidos encontramos varios tipos:

-Saturadas: denominadas “grasas malas” por ser las responsables de la aparición del colesterol y por tanto muchos problemas de circulación. Su obtención es mediante productos de origen animal (carnes, leches, derivados sin desnatar…etc.)

Por ejemplo: aceite de palma o de coco, huevos…etc.

-Insaturadas: son las denominadas “grasas buenas” debido al poder que ejercen sobre el colesterol y por ello a enfermedades del corazón. Su Subdividen a su vez en: monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Por ejemplo: aceite de oliva, aceite de cacahuete, etc.

-Acidos grasos-trans: Aquellas grasas que sufren una hidrogenación, es decir grasas con una textura menos fluida, convierte a las grasas insaturadas en saturadas elevando los niveles de colesterol y causando problemas circulatorios.

Por ejemplo: mantequillas, pasteles, patatas fritas, etc.

Al igual que el resto de nutrientes las grasas tienen varias funciones:

-Constituyen una gran reserva de energía.

-Protector de órganos vitales y aislante del frio.

-Forman parte de las membranas.

-Transporte sanguíneo de vitaminas

-Función hormonal.

 HIDRATOS DE CARBONO O AZÚCARES:

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo humano y por ello fundamentales para la práctica de ejercicio físico.

Son conocidos también como GLÚCIDOS o AZÚCARES.

Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno.

Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales. Las funciones de estos hidratos son:

-Energéticamente

-Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.

-Regulación del metabolismo de las grasas.

-Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo.

 VITAMINAS:

Son unas sustancias orgánicas necesarias para la regulación del metabolismo, son considerados también nutrientes porque son necesitadas por nuestro organismo ya que no pueden ser fabricadas por nuestro propio cuerpo, por ello es la razón de tener que ingerirlas a través de los alimentos.

Las vitaminas se destruyen con mucha facilidad para poder asegurar el aporte óptimo. Son destruidas mediante el calor, la oxidación del aire y la exposición a la luz.

 MINERALES:

Sustancias no orgánicas esenciales para el organismo. No poseen ningún valor calórico, poseen variadas funciones desde formar parte de la estructura de los tejidos hasta actuar como reguladores o biocatalizadores en gran cantidad de funciones biológicas y reacciones metabólicas.

 AGUA:

Es el principal componente del cuerpo humano y es el que se necesita en mayor cantidad. Es un verdadero nutriente que debe formar parte de la dieta equilibrada, un consumo optimo de agua diario esta calculado entre 2 litros o el equivalente a 8 vasos de agua. Se estima que el agua aproximadamente solo se puede dejar de tomar solo siete días, de ahí la importancia que presenta en el organismo.

El agua supone un 60 % de nuestro peso corporal

Composición Química del agua mineral (mg/l)

 Bicarbonato (HCO3 ) 295,3  Sulfato (SO4 2 ) 43,0  Cloruro (Cl ) 39,7  Calcio (Ca 2+) 86,6  Magnesio (Mg 2+) 23,3  Sodio (Na +) 20,7

FUNCIONES

- Termorregulación

- Todas las reacciones del organismo tienen lugar en el medio acuoso.

- Transportador de nutrientes y de sustancias necesarias para la vida de las células.

- Vehículo para la eliminación de desechos.

- Lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones.

En la función termorreguladora el agua es capaz de coger y ceder grandes cantidades de calor sin que cambie mucho la temperatura corporal.

Esta función depende también del calor de vaporización, permitiendo eliminar el calor mediante la sudoración, de esta manera se evitara un sobrecalentamiento.

Por ello es muy importante mantener una correcta hidratación para que el agua corporal no disminuya

DITRIBUCIÓN DEL AGUA EN EL SER HUMANO

Las personas con un peso de 70 kg tienen aproximadamente 42 kg de agua, de la cual ...

  2/3 es intracelular

  1/3 es extracelular.

Esta agua externa a la célula está contenida en una serie de líquidos corporales:

      3,5 litros en Sangre

      2,5 litros en la saliva

La saliva y el jugo gástrico son necesarios para la digestión

      3 litros en el jugo Gástrico de los alimentos.

      1,5 litros en la bilis y en el jugo Pancreático.

DESHIDRATACIÓN

 Vías más significativas:

    A través de la ORINA se pierden diariamente entre 1 1,5 litros.

    Mediante la TRANSPIRACIÓN en Cn 0,5 a 1 litros.

    Por RESPIRACIÓN se pierden unos 0,4 litros.

    HECES 0,1 0,2 litros por día en Cn.

Pueden existir algunas patologías que nos pueden hacer perder mayores cantidades de agua: hemorragias, vómitos y diarreas

El agua que se pierde se ha de reponer, para ello hemos de ingerir entre 2,5 y 3 litros de agua al día. De lo contrario aparecen síntomas de deshidratación:

 1% deshidratación  Sed.

 2%,, -Sed muy fuerte.

 3%,, -Boca seca, orina más concentrada. Vasopresión indica pérdida de menos agua.

 4%,, -Aparecen los calambres musculares.

 6%,, -Falla la termorregulación.

 10%,, -Muerte.

LA SED

Es un mecanismo del cuerpo humano para reponer el agua que necesitamos. No es perfecto. El agua que tomamos solo nos va a permitir reponer la mitad (50%) con respecto a lo que se pierde por ello lo recomendable durante una actividad física es beber antes de que aparezca la sed. Cuanto más duro es un esfuerzo físico, más imperfecto resulta el mecanismo de la sed -no avisa lo suficiente-, por ello, es necesario ingerir agua antes, durante o inmediatamente después de cualquier actividad física.

Aparición de la sed:

- Por disminución del agua extracelular.

- Por el aumento de la cantidad de sodio (Na) (contenido en las sales)

Fuentes del agua:

- El agua de bebida

- El agua contenida en los alimentos:

                    *Leche: 87%
                    *Zumo de naranja: 88%
                    *Pan: 40%
                    *Aceite: 0%

- A partir del metabolismo de los principios inmediatos:

                    *Hidratos de Carbono: 0,6 gramos de agua /gr. (proteína metabolizada).
                       *Proteínas: 0,4 gramos de agua /gramo
                        *Grasas: 1,1 gramos de agua /gramo
                    Grasas + O2 CO2 + H2O + E

OTROS CONCEPTOS

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA O AYUDAS ERGOGÉNICAS

Ayuda ergogénica es cualquier técnica de entrenamiento, dispositivo mecánico, práctica nutricional, método farmacológico o técnica psicológica que pueda incrementar la capacidad de rendimiento durante el ejercicio e incrementar las adaptaciones al entrenamiento [Williams, 1999; Leutholtz, 2001].

Funciones:

- Ayudan al deportista a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio.

- Mejoran la eficiencia del ejercicio.

- Mejoran los procesos de recuperación.

- Permiten al deportista tolerar en mayor grado entrenamientos de alta intensidad.

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SUPLEMENTOS EN EL FITNESS

1. Proteína de suero

CONCEPTO

Se obtiene de la leche utilizando un proceso llamado microfiltración mediante el cual las proteínas son extraídas. Tiene una concentración más elevada de aminoácidos esenciales que la leche. Actualmente se ofrecen aislados concentrados con más de un 90% de proteína de suero y que, además de aminoácidos, aportan vitaminas y minerales.

ACTUACIÓN

- Se digiere y se absorbe rápidamente favoreciendo la recuperación post- ejercicio.

- Ayuda a estimular el crecimiento muscular incrementando la producción de una potente hormona anabolizante (IGF – 1 )

EFECTOS SECUNDARIOS

- Efectos nocivos en el hígado y en los riñones, se enferman por sobrecarga.

- Problemas hepáticos: hepatitis, inflamación…

- Problemas renales: piedras, cálculos e inflamación de los riñones.

2. AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA'S)

CONCEPTO

Los aminoácidos de cadena ramificada son aquellos aminoácidos esenciales, Valina, Leucina e Isoleucina cuya estructura molecular contiene varias cadenas laterales unidas a su configuración básica.

ACTUACIÓN

- Efecto anticatabólico

- Favorece la síntesis proteica

- Ahorra el glucógeno muscular

- Estimula la producción de insulina

- Incrementa la producción energética

- Favorece la pérdida de grasa en dietas hipocalóricas

- Tiene efecto vasodilatador

- Son una importante fuente de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos

- Estimulan la emisión de hormonas anabólicas tales como la hormona de crecimiento

- Coadyuvante en el tratamiento de la insuficiencia renal crónica

- Es coadyuvante en casos de encefalopatía hepática reversible

EFECTOS SECUNDARIOS

No se han detectado problemas o efectos secundarios en dosis por debajo de los seis gramos diarios, aunque algunas marcas mencionan casos de intolerancia a la ingesta de aminoácidos ramificados (en estos casos se recomienda la parada de la suplementación).

Consumir grandes cantidades de BCAA durante el ejercicio puede hacer disminuir la absorción de agua en el intestino lo que puede inducir a problemas gastrointestinales.

3. CREATINA

CONCEPTO

Es una proteína que se sintetiza de manera natural en el organismo a través de tres aminos ácidos (arginina, glicina y metionina).

De forma natural la encontramos en alimentos proteicos como la carne, el huevo y el pescado. Se combina con el fósforo para formar la fosfocreatina en las células musculares, lo cual permite realizar esfuerzos prolongados.

Además de en el músculo estriado, abunda también en el cerebro y en los espermatozoides.

ACTUACIÓN

- Combustible de los músculos durante la actividad de alta intensidad.

- En estado libre ayuda a reponer los depósitos de Fosfocreatina y ATP musculares.

- A mayor concentración de creatina, mayor resistencia a esfuerzos máximos.

- Apenas se tienen beneficios sensibles en deportes o actividades de resistencia.

- Tiene mayor efecto en esfuerzos cortos repetidos que en un esfuerzo máximo.

- Utilizada en planes anti-envejecimiento para evitar la pérdida de musculatura.

EFECTOS SECUNDARIOS

- Existen sospechas (no probadas científicamente) de que puede dar un mayor desgaste renal de lo recomendado.

- Aumento de peso por estimulación anabólica, sobre todo en hombres y posiblemente por retención de líquidos (no demostrado).

- Pese a la creencia de parte del sector científico, no está considerada “doping”.

¿POR QUÉ SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA?

- La Creatina creada de manera endógena o asimilada de otros alimentos es limitada.

- Realizar una “saturación” de los depósitos de Creatina hace que mejore la resistencia a esfuerzos máximos (deportes como Rugby, baloncesto).

- Existen individuos con más sensibilidad o asimilación de tomas de Creatina que otros.

- La reacción es mayor con picos altos de insulina (después de ingerir zumos, p.ej.)

4. L-CARNITINA

CONCEPTO

Es una sustancia que se tiene en el organismo y se sintentiza a partir de otros alimentos (como la carne roja), partiendo del aminoácido lisina.

Su función principal es la de transportar los ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias.

ACTUACIÓN

- Tratamiento de patologías cardíacas, con una función protectora.

- Utilizada para casos de triglicéridos e hipercolesteremia.

- Trastornos hepáticos.

- Incluso mejora el rendimiento del cerebro en enfermos de Alzheimer.

EFECTOS SECUNDARIOS

-Los diabéticos han de consultar si médico antes de tomar L-carnitina. -No recomendado en embarazadas y mujeres lactantes.

¿QUEMADOR DE GRASA?

-Distintos estudios concluyen que un consumo extra de L-Carnitina no mejora gasto energético ni graso, siendo eliminada por vía renal.

-Sin embargo, otros estudios afirman que estas concentraciones sí aumentan a partir de las 3 semanas de toma regular de 3-4 gr. de L-Carnitina.

5. WINSTROL

CONCEPTO

Es la marca que se utiliza para el esteroide anabolizante que se compone de un derivado de la dihidrotestosterona. Es la droga más empleada por los atletas y de las que más casos se registran en los controles anti-doping pudiendo ser detectada hasta los 5 meses posteriores a su toma.

Tiene buenos efectos anabólicos y reduce de manera considerable los efectos estrogénicos. Posee una vida media de 9 horas, haciendo una división de dos tomas al cabo del día (mañana y tarde).

ACTUACIÓN

- Crecimiento muscular de calidad.

- Crea la sensación de estar más secos por lo que evita el miedo al exceso de la retención liquida.

- Actúa obligando temporalmente a los hormonas esteroideas a ejercer actividad.

EFECTOS SECUNDARIOS

Teniendo en cuenta que la versión oral es más dañina que la inyectable el consumo excesivo del Winstrol puede causar:

- Ganancia considerable de grasa y líquido.

-Riesgos de virilización: agravamiento de la voz irreversible, etc.

- Efectos sobre el hígado.

- Aumenta de manera considerable los niveles de colesterol HDL/LDL:

- Algunos de los efectos más comunes son: calambres, dolores e cabeza, presión sanguínea elevada, colesterol alto, daños hepáticos, acné, atrofia de la próstata y alopecia.

Al ser tan fuerte este suplemento los deportistas se suelen tomar protectores estomacales como el Legalon que palia los efectos negativos que tiene el Winstrol en el hígado.

6. GLUTAMINA

CONCEPTO

Es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano dado que se encuentra en el plasma y en el tejido muscular.

Podemos decir que no es esencial, el cuerpo lo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos, pero se puede tomar para restituir la concentración normal tras esfuerzos prolongados o de alta intensidad.

ACTUACIÓN

 Interviene en procesos inmunitarios, funciones antioxidantes y en la regulación intestinal.

 Ayuda a la síntesis de proteínas y evita el catabolismo.

 Recuperación de depósitos de glucógeno hepático.

 Se suministra también a enfermos de Cáncer o SIDA para mantenimiento de las estructuras celulares.

EFECTOS SECUNDARIOS

No se conocen efectos secundarios.

7. GLUCOSAMINA Y CARTÍLAGO DE TIBURÓN

CONCEPTO:

Son nutrientes que también genera el organismo de manera endógena y que participan en la creación de tejido en cartílagos y ligamentos (articulaciones).

ACTUACIÓN:

-Regeneración de los cartílagos, ya que en deportes como en el levantamiento de pesas las articulaciones sufren mucho.

-Tratamiento en enfermedades degenerativas (artrosis, artritis).

EFECTOS SECUNDARIOS:

Los efectos secundarios son leves y ocasionales, tales como náuseas, anorexia y vómitos, que generalmente no ameritan la suspensión del tratamiento.

8. TRIBULUS TERRESTIS

CONCEPTO

Extracto de hierba tropical.

ACTUACIÓN

-Estimulación natural de secreción de testosterona por el organismo

-Afrodisíaco.

EFECTOS SECUNDARIOS

-En caso de exceso existe la posibilidad de la impotencia.

9. PRECURSOR DEL ÓXIDO NÍTRICO

CONCEPTO

El óxido nítrico es un gas biológicamente activo producido básicamente en las células del endotelio vascular. El óxido nítrico (fórmula química: NO) es un gas, por lo tanto es de lógica pensar que dentro de los suplementos no haya ningún gas (pregunta frecuente).

Uno de los estímulos fisiológicos para la formación de NO es el roce que hace la sangre contra las paredes vasculares, por tanto cuando hacemos ejercicio se estimula su síntesis.

En sujetos entrenados hay una mayor capacidad de producción de NO durante el ejercicio.

Los suplementos que dicen aumentar la formación de óxido nítrico, contienen diferentes sales de Arginina y de Citrulina (dos aminoácidos).

La Arginina es el aminoácido que directamente bajo la acción de la enzima ON sintasa produce la formación de NO (óxido nítrico), por ese motivo es el aminoácido usado en estos suplementos.

ACTUACIÓN

- Mayor vasodilatación muscular

- Aumento del flujo sanguíneo

- Reduce la presión arterial

- Mayor aporte de oxígeno y nutrientes a las células musculares

- Mayores congestiones durante el entrenamiento

- Aumento en el rendimiento durante los entrenamientos

- Mejor recuperación

- Aumento de la capacidad de crecimiento celular/muscular

- Reduce el catabolismo

- Mejora la función sexual en hombres

EFECTOS SECUNDARIOS

-Aumento de la oxigenación y bombeo muscular -Retraso de la aparición de la fatiga -Aumenta la recuperación y el rendimiento muscular -Estimula la síntesis proteica

10. INSULINA

CONCEPTO

Hormona producida en el páncreas que ayuda a regular los niveles de glucosa en el cuerpo, se usa típicamente en el tratamiento de la diabetes.

Dado a su barato coste, fácil acceso y disimulación en los controles antidoping se ha convertido en una droga para los deportistas.

FUNCIONES

- Ganar masa grasa.

- Regula la glucosa sanguínea.

- Promueve el depósitos de sustratos energéticos y síntesis de proteínas.

- Metabolización de aminoácidos, ácidos grasos y lipoproteinas.

EFECTOS SECUNDARIOS

- La aparición de una hipoglucemia (disminución de la concentración de glucosa en sangre) que puede provocar debilidad, náusea, somnolencia, sensación de falta de aire e, incluso, coma, lesión cerebral y muerte.

- Generar un estado insulinodependiente, ya que inhibe la producción de insulina a través del páncreas, pasando el sujeto a convertirse en un diabético.

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INVESTIGACIÓN

-Comer una variedad de alimentos.

- Moderación.

- Procurar consumir alimentos naturales.

- Equilibrar la ingesta con la actividad realizada.

- Comer abundantes frutas, verduras y granos.

- Llevar una dieta baja en grasas, sobre todo saturadas.

- Consumir bajas cantidades de azúcares.

- Llevar una dieta moderada en sodio.

- Controlar la ingesta de alcohol.