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Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio con pesas donde se levanta la barra desde el suelo hasta la cintura. El peso muerto es uno de los tres movimientos que forman parte del powerlifting. El record mundial de peso muerto en la categoría más pesada lo tiene el powerlifter Andy Bolton con 457.5 kg en abril de 2009.
Contenido
Ejecución
La barra se encuentra en el suelo y el atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. Este debe colocarse mirando la barra y flexionando sus piernas se agacha hasta tener la barra a una distancia de manos ligeramente mayor a la distancia de los hombros, luego siempre mirando hacia el frente empuja con las caderas hacia adelante y posteriormente tirando con las piernas hasta quedar nuevamente erguido con las piernas trabadas. Los hombros deben quedar hacia atrás y la espalda con una curva hacia adentro.
El levantamiento desde el suelo ha de hacerse sin tirones, los brazos han de estar rectos y tensados antes de comenzar a levantar el peso. Al final del movimiento los glúteos intervienen para alcanzar la posición de bloqueo. La posición final ha de ser erguida, sin inclinación hacia atrás o hacia delante.
Variaciones
El peso muerto rumano es muy parecido al original pero pone más énfasis en los glúteos y los femorales. Es muy común entre los levantadores olímpicos y se realiza desendiendo el peso desde la rodilla hasta el suelo con las piernas semiabiertas.
El peso muerto sumo se realiza con las piernas abiertas y con los brazos metidos entre las piernas. A medida que la barra va descendiendo las rodillas se van flexionando al igual que en el peso muerto común. El ejercicio trabaja mas que nada la cadera, los femorales y la parte baja de los lumbares.
Además de estas dos variaciones principales (la única variación permitida en powerlifting es el peso muerto sumo) existen muchas otras variaciones como el peso muerto con piernas rígidas, peso muerto de costado y otros.
Agarre de la barra
El agarre en peso muerto puede hacerse con las dos manos en pronación (palmas mirando hacia el levantador), aunque comúnmente se suele utilizar un agarre mixto o alterno, con una mano en pronación y otra en supinación. Este tipo de agarre evita que la barra gire en las manos del levantador y es más fácil de mantener, permitiendo el levantamiento de mayores pesos.
Riesgos
esquema de la columna
Una mala posición, exceso de peso o falta de costumbre en el ejercicio puede traer consigo serias lesiones en la zona lumbar o en las piernas. Mantener la espalda muy recta durante la realización del ejercicio puede hacer chocar las vertebras y causar una hernia de disco.
Una de las formas de prevenir una lesión además de una buena postura es usando un cinturón de ejercicio. También es necesario un buen agarre por que sino se corre el riesgo de que caiga la barra desde arriba con mucho peso.
Músculos involucrados
- Torso
- Piernas
- Cuádriceps
- Rectus femoris
- Vastus lateralis
- Vastus intermedius
- Vastus medialis
- Femorales
- Biceps femoris, largo
- Biceps femoris, corto
- Semitendinosus
- Semimembranosus
- Cuádriceps
- Cadera
- Glúteos
- Piriformis
- Superior gemellus
- Antebrazos
- Flexor digitorum profundus
Enlaces externos
Categorías: Entrenamiento con pesas | Levantamiento de potencia
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